Suurimman osan suomalaisten aikuisten ruokailutottumukset eivät ole suosituksen mukaisia. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan hedelmiä ja marjoja syödään liian vähän. Muistutuksena, että jo pieni lisäys kuituja päivittäiseen ruokavalioon suojaa suomalaisia lukuisilta elintapasairauksilta.

Lukuisia terveyshyötyjä

Hedelmien ja marjojen sisältämä kuitu tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Kuidut myös parantavat vatsan toimintaa, ja lisäävät kylläisyyden tunnetta. Runsaasti kuitua ravinnostaan saavilla ihmisillä on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, sepelvaltimotautiin sekä paksusuolisyöpään. Kuidut voidaan jakaa kahteen eri luokkaan sen perusteella, liukenevatko ne veteen. Veteen liukenematon kuitu imee itseensä nestettä suolistossa ja ehkäisee siten ummetusta. Vesiliukoinen kuitu geeliytyy suolistossa, ja se ehkäisee esimerkiksi samaan aikaan nautitun sokerin haitallisia vaikutuksia ja poistaa haitallista LDL-kolesterolia elimistöstä.

Lisää ruokavalioosi marjoja ja hedelmiä

Marjoissa ja hedelmissä on runsaasti sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja. Uuden pohjoismaisten ravitsemussuosituksen mukaan saantisuositus erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä on 500-800 g päivässä. Tästä olisi hyvä olla noin puolet hedelmiä ja marjoja sekä noin puolet kasviksia. Nauttimalla jokaisella aterialla kasviksia, marjoja ja hedelmiä jossain muodossa tulee saantisuositus helposti ja nopeasti täyteen. Käytännössä tämä meinaa 5-6 annosta, jotka voi koota niin, että jokaisella aterialla on kasviksia, hedelmiä ja marjoja.  Vain pieni lisäys noin 1– 2 dl marjoja tai 1 – 2 hedelmää päivässä auttaisi tuomaan kuidun saantia lähemmäs suosituksia.

Alla olevasta taulukosta voit tarkastaa kotimaisten puutarhamarjojen ja hedelmien kuitupitoisuudet. Lähde Fineli.

Lähteenä käytetty: Duodecim Terveyskirjasto , Ruokavirasto: Pohjoismaiset ravitsemussuositukset 2023 ja THL: Ravitsemus Suomessa

Lue lisää: Hedelmiä ja marjoja voi syödä huoletta, vaikka niissä on sokeria