Hedelmissä ja marjoissa on makeutta, joka vie makeanhimon mennessään. Hedelmien ja marjojen sokereita ei kuitenkaan kannata pelätä, sillä niiden sisältämä kuitu tasoittaa tehokkaasti sokerin vaikutuksia. Tuoreiden hedelmien ja marjojen luontaisesti sisältämiä sokereita ei lasketa mukaan ravitsemussuosituksissa annettuun sokerin maksimimäärään, vaan rajoitukset koskevat ainoastaan lisättyä sokeria. Hedelmien ja marjojen verensokeria nostava vaikutus onkin pienempi kuin niiden sokerimäärästä laskennallisesti voisi olettaa.
Itä-Suomen yliopiston tutkimuksessa on osoitettu, että marjat hillitsevät samalla aterialla syödyn lisätyn sokerin haitallisia vaikutuksia. Koehenkilöiden verensokeri nousi ja laski hitaammin, kun henkilöt söivät lisättyä sokeria yhdessä marjojen kanssa. Lisätyn sokerin aiheuttamat verensokerin nopeat vaihtelut ovat haitallisia terveydelle ja altistavat esimerkiksi tyypin 2 diabetekselle. Marjojen kyvyn tasata verensokerin vaihteluita arvellaan perustuvan niiden sisältämiin polyfenoleihin. Ne ovat marjojen terveyttä edistäviä yhdisteitä, kuten esimerkiksi antosyaaneja ja flavonoleja.
Vähintään puoli kiloa päivässä
Hedelmissä ja marjoissa sokeri on niiden luonnollisessa muodossaan. Kun syöt ne kokonaisena, lisääntyy kuitujen ansiosta myös kylläisyyden tunne, eikä ylimääräistä energiaa kerry helposti. Myös kaloreita on näissä herkuissa erittäin vähän. Hedelmien ja marjojen runsas käyttö edistää tutkitusti terveyttä, ja ne sisältävätkin runsaasti terveydelle hyödyllisiä vitamiineja ja hivenaineita.
Ravitsemussuositusten mukaan kasviksia hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään 500 grammaa päivässä. Ylärajaa näiden kulutukselle ei ole asetettu. Esimerkiksi vuonna 2017 julkaistu meta-analyysi osoittaa, että riski sairastua muun muassa sydän- ja verisuonitauteihin vähenee, kun päivittäinen kasvisten saanti nousee 500 grammasta 800 grammaan päivässä. Suomalaiset noudattavat ravitsemussuosituksia tällä hetkellä kehnosti, sillä vain 22 % naisista ja 14 % miehistä syö suositellun 500 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Nyt syksyllä kannattaa omaan ruokavalioon lisätä satokauden hedelmiä, kuten herkullista kotimaista omenaa.
Lue lisää: Omenan maukkaat syyslajikkeet – parasta juuri nyt!